laugardagurinn 25. október

Steinefni og sölt

   
 Þörfin fyrir steinefni og sölt er fyrst og fremst háð því hve mikið tapast af þessum efnum úr líkamanum dag hvern.  Sviti hefur að geyma töluvert af söltum, fyrst og fremst kalíum- og natríumsölt
.  Íþróttafólk sem æfir lengi og ákaft í miklum hita þarf því að gefa þessu gaum.

    Natríumsalt finnst í venjulegu matarsalti og þar með flestum tilbúnum mat.  Undir eðlilegum kringumstæðum borða Íslendingar mun meira natríum en þörf er á og jafnvel meira en æskilegt getur talist.  Natríumskortur getur þó komið fram ef fólk svitnar mjög mikið og lengi, til dæmis um meira en 3 lítra á dag.  Við slíkar aðstæður getur verið gott að drekka t.d. Powerade.  
    Kalíumskortur getur sömuleiðis gert vart við sig hjá íþróttafólki sem svitnar mjög mikið.  Kalíum er mikilvægt næringarefni, meðal annars fyrir starfsemi vöðva.  Til að uppfylla kalíumþörfina er öllu íþróttafólki ráðlagt að að borða vel af ávöxtum, ávaxtasafa og grænmeti.  Bananar, appelsínur og þurrkaðir ávextir eru til dæmis sérlega kalíumríkar fæðutegundir.

    Járn er líklega það næringarefni sem helst er af skornum skammti í fæðu margra íþróttamanna.  Járn er nausynlegt fyrir myndun blóðrauðans, en hann flytur súrefni frá lungum til vöðva og annarra vefja.  Í járnskorti kemur fram blóðleysi og samfara því minnkar þrek og þol íþróttamannsins.  Margt íþróttafólk hefur þar að auki aukna járnþörf, og þá sérstaklega hlauparar, því talið er að rauðu blóðkornin kremjist hreinlega undir iljum þeirra, einkum ef skósólar eru ekki nægilega þykkir eða mjúkir.  
    
    Kvenfólk hefur líka almennt meiri járnþörf en karlar og því er stúlkum sem stunda einhvers konar íþróttir ráðlagt að taka járntöflur og þar að auk borða járnríka fæðu, svo sem innmat eða slátur, magurt kjöt og gróft korn, bæði brauð og aðrar korntegundir.  Karlmönnum nægir yfirleitt það járn sem þeir fá úr hollri fæðu, en þó getur verið skynsamlegt fyrir hlaupara að taka járntöflur að auki.

    Öll vitum við að kalk styrkir bein líkamans. Nú hefur hins vegar einnig verið sýnt fram á í bandarískri rannsókn að járn skiptir miklu máli fyrir endingu beinanna. Vísindamennirnir rannsökuðu beinþéttni 250 kvenna sem komnar voru yfir breytingaaldurinn. Í ljós kom að konur sem tóku að minnsta kosti 18 mg járns daglega voru með sterkustu beinin. Yfirleitt er konum, sem hættar eru að hafa á klæðum, ráðlagt að taka 10 mg af járni á dag en konum sem enn hafa blæðingar er hins vegar bent á að taka 12-18 mg.

    Vísindamennirnir eru þeirrar skoðunar að járn örvi framleiðslu kollagens, en það er mikilvægur hluti beina. Flestar konur á Norðurlöndum fá alls ekki nægilegt magn járns eða aðeins um 9 mg á dag. Nytsamlegra áhrifa járnsins meðal kvenna gætti þó einungis ef þær jafnframt tóku á bilinu 800 til 1200 mg af kalki á dag.
 
16 vænlegir járngjafar
 
Fæðutegund                             Járn í 100 g                 
 
Sesamfræ                                 15,0 mg
Svínalifur                                  12,0 mg
Furuhnetur                                9,2 mg
Kjúklingalifur                             8,9 mg
Sojabaunir                                8,4 mg
Kræklingar                                7,7 mg
Kakó                                        7,0 mg
Þurrkaðar linsur                         6,5 mg
Þurrkaðar kjúklingabaunir           6,4 mg
Lifrarkæfa                                 6,1 mg
Þurrkaðar apríkósur                    6,0 mg
Eggjarauður                               5,5 mg
Spínat                                       4,5 mg
Möndlur                                     4,5 mg
Önd                                           0,5 mg
Haframjöl                                   3,9 mg
 
ATH: Járn frásogast best ef jafnframt er tekið inn mikið af C-vítamíni.
 
Járn - Nauðsynlegt fyrir myndun blóðrauðans.
Lifur, slátur, gróft brauð og rúgbrauð.
 
Kalk - Nauðsynlegt fyrir heilbrigði beina og tanna.
Léttmjólk, ostur, skyr og grænmeti.
 
Kalíum - Meðal annars nausynlegt fyrir starfsemi hjartans.
Þurrkaðir ávextir, bananar, appelsínur og grænmeti.

Natríum - Nauðsynlegt fyrir t.d vöðvasamdrátt og vökvajafnvægi líkamans.
Panta Einkažjįlfun
Póstlisti