Æfðu skynsamlega 

    Líkamleg hreysti, að geta unnið fullan vinnudag með einbeitinguna í lagi allan tímann, að geta sinnt fjölskyldunni og áhugamálunum fullur af orku án þess að finna nokkurn tímann fyrir þreytu eða áhugaleysi. Þetta er aðeins stutt upptalning á því hvað regluleg hreyfing getur gert fyrir þig. Áður en þú byrjar að hreyfa þig er nauðsynlegt að þú gerir þér grein fyrir því hvað þú vilt fá út úr æfingunum og hver markmið þín eru með þjálfuninni.

Það má skipta þjálfun niður í þrjá flokka sem eru:

1. Þolþjálfun ( loftháð þjálfun) sem eykur þol og styrkir hjartað og æðakerfið.
2. Styrktarþjálfunþjálfun ( loftfirrð þjálfun ) sem styrkir vöðva og vöðvafestingar.
3. teygjur  eru nauðsynlegar fyrir vöðva til að minnka meiðslahættu og til að halda liðleika.

    Þjálfun.is mælir með // þolþjálfun 2 í viku til að byrja með og síðan 3 – 5 sinnum. Ef þú ert að hugsa um að lækka blóðþrýsting, minnka kólesteról í blóði eða minnka hættuna á hjarta og æðasjúkdómum á álagið að vera á við röskan göngutúr í 30-60 mínútur 5-7 sinnum í viku. Ef þú ert að stefna á að auka þol töluvert og brenna fitu mælum við með því að þú vinnir á u.þ.b 65-90% af hámarkspúls 3-5 sinnum í viku í 20-40 mínútur í senn.

    Þjálfun.is mælir með // lyftingum 3 í viku til að byrja með og auka síðan í 4-5 sinnum. Æfingarnar skulu ekki vera styttri en 20 mín en ekki lengur en 1 klst.
Ef þér finnst þú vera stopp eftir langan tíma á sama prógrammi breyttu þá um æfingar eða endurtekningar. Alltaf hita upp !!

   Þjálfun.is mælir með // Að þú teygir ávallt eftir lyftingar eða þolæfingu. Teygja skal sérstaklega á þeim vöðvahópum sem notaðir voru, en fyrst skal ganga úr skugga um að vöðvinn sé slakur ( ekki lyfta og teygja strax á eftir )
Láttu líða nokkrar mínútur.


Hérna eru svo nokkrir punktar sem vonandi hjálpa þér við æfingarnar.

1. Settu þér “ alvöru “ æfingarmarkmið. Ekki segja ( Ég ætla að æfa mikið í þessari viku ) settu þér nákvæm markmið og jafnvel að búa til vikuplan.
( Ég ætla að brenna þrisvar í þessari viku og lyfta tvisvar sinnum.), sem dæmi.

2. Hvað svo sem þú ætlar að fara að æfa, ekki OFGERA þér. Hin algengu mistök, of mikið og of hratt, enda oftast með meiðslum eða ofþjálfun og á endanum algjöru stoppi í æfingum. Byrjaðu rólega og lærðu að hlusta á líkamann á meðan á ferlinu stendur ( Algeng regla er að auka álagið aldrei meira en 10% á viku )

3. “No pain, no gain” er gömul goðsögn, æfingar eiga jú að vera erfiðar og maður á að taka á því en þegar þú ferð að finna fyrir sársauka er það líkaminn að aðvara þig um að eitthvað sé að fara að bresta. Ef þú finnur fyrir sársauka er álagið annað hvort of mikið eða þú ert að gera æfinguna vitlaust. Ef þetta er raunin, alls ekki halda áfram. Annað hvort minnkaðu álagið eða leitaðu álits einkaþjálfara um hvort þú sért að gera æfinguna vitlaust.

4. Hafðu ávallt stjórn á hreyfingunni þegar þú ert að lyfta, aldrei rykkja lóðunum upp eða “ missa “ þau niður. Þú verður að gera þér grein fyrir því að vöðvinn vinnur jafnmikið hvort sem þú ert að spenna eða slaka tilbaka, utan við það ert þú að auka slysahættuna töluvert ef þú ert að rykkja lóðunum til.

5. Passaðu ávallt upp á líkamsstöðuna. Þetta á sérstaklega við þegar þú ert orðin þreytt(ur) og einbeitingin aðeins farin að dvína.

6. Ekki rykkja þegar þú ert að teygja á. Það getur valdið því að vöðvinn tognar og meiðsli koma fram. Teygðu alltaf rólega og góð regla er að halda hverri teygju í u.þ.b 20 – 30 sek.

7. Notaðu alltaf góða skó. Það eru óteljandi atvik þar sem fólk fer að verkja í fæturnar eftir aðeins nokkurra mínútna göngutúr og eru skórnir það fyrsta sem þú athugar. 90% af öllum íþróttameiðslum koma fram í fótum, mjöðmum, ökklum, hnjám eða mjöðmum og þar geta skórnir spilað stórt hlutverk. Veldu skó í samræmi við þær æfingar sem þú ætlar að gera. Hlaupaskó fyrir hlaup o.s.frv.

8. Ef þú ert slæmur í einhverju af ofantöldu ( nr 6. ) þá skaltu ekki taka þátt í hröðum leikfimitímun með mikið af hoppum, og ekki hlaupa mikið. Veldu æfingar sem fara betur með hnén s.s. Hjól, tröppur eða Crosstrainer.

9. Hitaðu alltaf upp og kældu þig alltaf niður. Fimm mínútur á röskum gönguhraða í upphitun og annað eins í kælingu þó örlítið hægar en í upphitun. Þetta hindrar að blóðþrýstingurinn verði of mikill á of skömmum tíma og getur einnig komið í veg fyrir vöðvameiðsl.

10. Hafðu alltaf vatnsbrúsann með þér á æfingar. Þessi gamla vísa er aldrei of oft kveðinn. Að drekka duglega frá upphafi æfingarinnar og á 10 – 15 mínútna fresti alla æfinguna getur komið í veg fyrir ónotalegar tilfinningar eins og ógleði, tapaða einbeitingu og þreytu.