Settu þér „alvöru“ æfingarmarkmið. Ekki segja: ,,Ég ætla að æfa mikið í þessari viku“ heldur settu þér nákvæm markmið og jafnvel búðu til vikuplan: ,,Ég ætla að brenna þrisvar í þessari viku og lyfta tvisvar sinnum“.
Hvað svo sem þú ætlar að æfa ekki OFGERA þér. Hin algengu mistök – of mikið og of hratt – enda oftast með meiðslum eða ofþjálfun og á endanum algjöru stoppi í æfingum. Byrjaðu rólega og lærðu að hlusta á líkamann á meðan á ferlinu stendur (Algeng regla er að auka álagið aldrei meira en 10% á viku)
„No pain, no gain“er gömul goðsögn, æfingar eiga jú að vera erfiðar og maður á að taka á því en þegar þú ferð að finna fyrir sársauka er það líkaminn að aðvara þig, eitthvað er ekki í lagi. Ef þú finnur fyrir sársauka er álagið annað hvort of mikið eða þú gerir æfinguna vitlaust. Ef þetta er raunin, alls ekki halda áfram. Annað hvort minnkaðu álagið eða leitaðu álits einkaþjálfara sem getur leiðbeint þér.
Hafðu ávallt stjórn á hreyfingunni þegar þú ert að lyfta, aldrei rykkja lóðunum upp eða „missa“ þau niður. Þú verður að gera þér grein fyrir því að vöðvinn vinnur jafnmikið hvort sem þú ert að spenna eða slaka tilbaka og með því að rykkja lóðunum til eykur þú slysahættuna.
Passaðu ávallt upp á líkamsstöðuna. Þetta á sérstaklega við þegar þú ert orðinn þreyttur og einbeitingin aðeins farin að dvína.
Ekki rykkja þegar þú ert að teygja á. Það getur valdið því að vöðvinn tognar og meiðist. Teygðu alltaf rólega og góð regla er að halda hverri teygju í u.þ.b 20 – 30 sek.
Notaðu alltaf góða skó. Það eru óteljandi dæmi þess að fólk verkjar í fæturna eftir aðeins nokkurra mínútna göngutúr og eru skórnir það fyrsta sem þú átt að athuga. 90% af öllum íþróttameiðslum koma fram í fótum, mjöðmum, ökklum eða hnjám og þar geta skórnir skipt mestu máli. Veldu skó í samræmi við þær æfingar sem þú ætlar að gera. Hlaupaskó fyrir hlaup o.s.frv.
Veldu réttar æfingar. Ef þú ert slæmur í einhverju af ofantöldu þá skaltu ekki taka þátt í hröðum leikfimitímun með mikllu hoppi og ekki hlaupa mikið. Veldu æfingar sem fara betur með hnén s.s. hjól, tröppur eða Crosstrainer.
Hitaðu alltaf upp. Fimm til tíu mínútur á röskum gönguhraða í upphitun er talið vera nóg. Þetta hindrar að blóðþrýstingurinn verði of mikill á of skömmum tíma, þegar alvörur æfingin byrjar, og getur einnig komið í veg fyrir vöðvameiðsli. Aldrei að sleppa að hita upp.
Hafðu alltaf vatnsbrúsann með þér á æfingar. Þessi gamla vísa er aldrei of oft kveðin. Að drekka duglega frá upphafi æfingarinnar og á 10 – 15 mínútna fresti alla æfinguna getur komið í veg fyrir ónotalegar tilfinningar eins og ógleði, tapaða einbeitingu og þreytu.
