Question 1

Er lágkolvetnamataræði hollt til lengdar?

Accepted Answer

Já, fyrir flesta — svo lengi sem það er sjálfbært og innifelur passlegt af trefjum og því grænmeti sem hentar einstaklingnum, ásamt fjölbreyttum næringarefnum. Vandamálið er sjaldnast aðferðin sjálf, heldur útgáfur af henni sem eru of öfgakenndar til að halda út. Í praxís þýðir þetta oft að sleppa viðbættum sykri og takmarka brauð og bakkelsi, ekki að útiloka heila fæðuflokka. Lykillinn er jafnvægi sem þú getur viðhaldið.

Question 2

Hversu mikið prótein þarf ég að borða til að byggja vöðva?

Accepted Answer

Viðmiðið 1,6–2,2 g á hvert kíló miðast við grennri líkamsþyngd (fitulausa massann), ekki heildarþyngd. Fyrir einstakling með hærra fituhlutfall gefur heildarþyngdin allt of háa tölu, t.d. myndi 150 kg einstaklingur með talsverða fitu ekki þurfa 300 g af próteini á dag. Notaðu frekar áætlaða kjörþyngd eða fitulausan massa sem viðmið, ekki heildarkílóin á vigtinni.

Question 3

Er hægt að léttast án þess að telja kaloríur?

Accepted Answer

Já, kaloríutalning er verkfæri, ekki krafa. Margir ná góðum árangri með einföldum aðferðum eins og að auka prótein og grænmeti, minnka unnar vörur og hlusta á seddutilfinningu. Önnur leið sem virkar vel er að einfaldlega minnka skammtastærðir smám saman, eða nota diskaskiptingu, þriðjungur grænmeti, þriðjungur prótein, þriðjungur kolvetni, sem sjónrænt viðmið í stað talna.

Question 4

Hentar intermittent fasting öllum?

Accepted Answer

Nei, ekki endilega, en almennt séð er þetta heilsusamleg leið til að borða. Sumum finnst mjög þægilegt að borða á afmörkuðu tímabili og ná góðum árangri með því, öðrum hentar það alls ekki. Þetta getur verið aðeins meira krefjandi fyrir þá sem æfa snemma morguns, en alls ekki ómögulegt. Hver og einn þarf að finna sitt eigið mynstur.

Question 5

Þarf ég fæðubótarefni til að ná árangri?

Accepted Answer

Nei, þú þarft ekki fæðubótarefni. Grunnurinn er alltaf heilsusamlegur matur, þjálfun og svefn. Prótein duft og kreatín eru dæmi um viðbætur sem geta hjálpað þegar grunnurinn er þegar í lagi, en engin pilla eða duft bætir upp fyrir ómarkvissa þjálfun eða mataræði.

Question 6

Dregur áfengi úr líkum á árangri í þjálfun?

Accepted Answer

Já, en magnið skiptir máli. Ef þú drekkur mikið og oft hefur það neikvæð áhrif á svefn, bata og árangur. Tíð neysla, jafnvel í litlu magni í hvert sinn, getur haft slæm áhrif á lifrina til lengri tíma. Ef þú ert í alvöru að stefna á raunverulegan árangur er einfaldasta ráðið að nota áfengi eins sparlega og mögulegt er.

Question 7

Hvað er raunhæft að léttast á mánuði án öfga?

Accepted Answer

Um 2–4 kg á mánuði er almennt talið sjálfbært og raunhæft markmið fyrir flesta. Því meiri sem heildarþyngdin er sem þarf að léttast, því hraðar getur það gengið í byrjun, og svo hægist eðlilega á. Hraðari árangur getur valdið því að vöðvamassi tapast samhliða fitunni, sem hægir á efnaskiptunum.

Question 8

Hversu oft í viku ætti byrjandi að lyfta lóðum?

Accepted Answer

2–3 skipti í viku er góður og sjálfbær byrjunarpunktur. Mikilvægast fyrstu vikurnar er að einbeita sér að réttri tækni frekar en að lyfta miklum þyngdum. Þyngdir koma svo smám saman þegar formið er orðið öruggt.

Question 9

Er styrktarþjálfun eða þolþjálfun betri til að léttast?

Accepted Answer

Bæði skipta máli, en styrktarþjálfun er oft vanmetin fyrir fitutap. Hún viðheldur vöðvamassa á meðan þú léttist. Vöðvar brenna mikið af orku, svo meiri vöðvamassi styður betri fitubrennslu. Besta samsetningin er auðvitað bæði, en styrktarþjálfun er grunnurinn sem allt annað byggist ofan á.

Question 10

Er eðlilegt að vera aumur eftir hverja æfingu?

Accepted Answer

Vöðvaharðsperrur eru eðlilegar í byrjun, en ekki mælikvarði á góða æfingu. Viðvarandi eymsli getur bent til nokkurra þátta: of hraðrar aukningar á álagi, ónógrar næringar, eða lélegs svefns. Árangur er samspil þessara þátta, ekki bara sjálfrar æfingarinnar.

Question 11

Hentar lyftingar fólki yfir fertugu?

Accepted Answer

Já, og hún verður sífellt mikilvægari með aldrinum. Með aldrinum töpum við smám saman vöðvamassa og styrk, og jafnvægi er að miklu leyti háð styrk. Hún hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa, beinþéttni og jafnvægi.

Question 12

Þurfa konur að æfa öðruvísi en karlar til að byggja styrk?

Accepted Answer

Nei, grunnreglur styrktarþjálfunar eru þær sömu: álag, endurtekningar, hvíld og næring. Konur missa þó beinþéttni almennt hraðar en karlar, sérstaklega eftir tíðahvörf, svo styrktarþjálfun er sérstaklega verðmæt fyrir konur til að viðhalda beinstyrk.

Question 13

Hvað er ofþjálfun og hvernig veit ég hvort ég er í ofþjálfun?

Accepted Answer

Merki eru meðal annars viðvarandi þreyta, svefntruflanir, pirringur, hækkaður hvíldarpúls og minnkaður árangur. Lausnin er sjaldnast að hætta alveg, heldur að endurskoða æfingakerfið, draga úr álagi tímabundið og skoða hvort auka þurfi svefn eða bæta næringu.

Question 14

Hversu mikilvæg er hvíld og svefn fyrir árangur?

Accepted Answer

Jafn mikilvæg og æfingin sjálf. Vöðvar byggjast upp í hvíld, og lélegur svefn hefur bein áhrif á bata og matarlyst. Of lítill svefn getur einnig hækkað kortisól sem hægir á fitubrennslu.

Question 15

Af hverju er svona erfitt að viðhalda árangri eftir megrun?

Accepted Answer

Vegna þess að flestar megrunarkúrar eru hannaðar til að klárast, ekki verða að nýjum lífsstíl. Raunverulegur árangur kemur þegar þú breytir lífsstílnum sjálfum, mataræði, svefni og viðhorfi til þjálfunar, og heldur þeim breytingum til lengri tíma. Engar flýtileiðir, aðeins langtímabreytingar.

Question 16

Hvernig held ég mér við efnið þegar áhuginn dvínar?

Accepted Answer

Það sem virkar best er að byggja upp kerfi og venjur sem halda þér gangandi jafnvel þegar hvatningin er lítil. Skýr markmið skipta líka miklu máli, þegar þú veist nákvæmlega hverju þú stefnir að, verður auðveldara að halda áfram.

Question 17

Hvað tekur langan tíma að byggja upp varanlegar venjur?

Accepted Answer

Um 2–3 mánuði að meðaltali. Fyrstu vikurnar eru erfiðastar, byrjaðu smátt og einbeittu þér að því að mæta. Æfingafélagi eða þjálfari getur skipt sköpum, ábyrgðin og stuðningurinn gerir mun auðveldara að halda áfram þegar mest á reynir.

Algengar spurningar

Næring

Æfingar

Venjur og árangur

Ekki viss hvar á að byrja?